Comment lutter contre le grignotage ?

Qui n’a jamais eu envie de se jeter sur un paquet de gâteaux, un paquet de bonbons, une tartine de pâte en chocolat ou des chips ?

41 % des moins de 25 ans déclarent grignoter parfois et 29 % très souvent, contre respectivement 20 % et 8 % parmi les plus de 60 ans.

La « pratique » du grignotage est très fréquente chez beaucoup de français. Le contenu de ce grignotage, consistant à manger des petites choses de temps à autre, entre les repas de façon automatique la plupart du temps (sans réel plaisir parfois, par pulsion très souvent, ennui, besoin de se remplir…) n’est pas toujours composé de fruits frais ou de bâtons de carottes. Nous jetons souvent notre dévolu sur des produits transformés, industriels, trop gras ou trop sucrés.  

Loin de nous l’idée d’instaurer une culpabilité, car comme le disait Paraclèse (médecin, astrologue et alchimiste fondateur de la toxicologie) : « Tout est poison, rien n'est poison : c'est la dose qui fait le poison ». Un plaisir sucré, salé, gras ou autre de temps en temps ne sera pas délétère pour votre santé ! ce sera la répétition des grignotages sur le long terme qui pourra avoir des effets néfastes sur votre organisme.

Mais alors quelles sont les causes potentielles du grignotage ? Quels en sont les inconvénients et les solutions adaptées pour l’éviter ?

Les différentes causes des fringales 

1. Le stress peut nous pousser à grignoter, en effet, le stress chronique entraîne une suractivation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HSS), et donc l’augmentation de la sécrétion de cortisol qui accroît l'appétit et l'envie de manger.

2. La sédentarité, l’ennui, peut également nous inciter à grignoter, pour s’occuper ou combler un vide.

3. Ou encore la déconnexion avec ses émotions lorsque l’on se sent un peu déprimé. On perd ses sensations de satiété, soif, faim etc.

4. Le contenu des repas, la qualité des aliments que l’on mange, les rythmes de vie etc. sont toutes des causes de grignotages inopportuns.

5. Le manque de mastication peut faire que l’on n’assimile pas assez les vitamines, minéraux et autres qualités nutritionnelles de nos aliments, ce qui crée des troubles digestifs et des carences multiples du fait de cette mauvaise assimilation des aliments.

6. Lorsque l’on consomme des aliments à l’indice glycémique élevé. Notre organisme sécréte de l’insuline pour permettre au sucre de pénétrer rapidement dans les cellules. 

(L’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de classement des aliments compris entre 1 et 100, contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.

Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tableaux appartenant à leur famille d’aliments. Si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible.) Une hyperglycémie va se créer et va vite retomber ce qui créera une hypoglycémie réactionnelle.

Cette hypoglycémie peut favoriser le besoin de grignoter quelque chose pour pallier ses effets (faiblesse, sensation de faim etc.). Il est donc conseillé de consommer des aliments à indice glycémique le plus bas possible pour éviter ces pics glycémiques élevés tout au long de la journée qui sont également sources de stress et de beaucoup d’efforts pour nos organismes. Il est important de réguler la glycémie en réduisant au maximum les apports à index glycémique haut et favoriser les apports à index glycémiques bas.

Cette liste de causes potentielles des pulsions de grignotages n’est pas exhaustive mais elle a des conséquences néfastes sur nos organismes.

Déstructuration des repas et risques pour notre santé

Solliciter en permanence notre système digestif en grignotant l’empêche d’effectuer son travail de digestion, d’assimilation et de nettoyage correctement.

Cette sur sollicitation du système digestif induit :

• Un épuisement de l’organisme qui doit se mobiliser pour aider le système digestif à gérer les multiples digestions qu’on lui impose.
• Une fatigue intellectuelle : l’énergie d’habitude disponible au niveau cérébral ayant été transférée sur le plan métabolique pour soutenir la digestion.
• Un affaiblissement du système immunitaire qui ne pourra pas se concentrer sur les agressions extérieures tant le corps est déjà agressé et affaibli de l’intérieur et mobilisé par cette digestion permanente.

Les risques associés à un grignotage fréquent, de mauvaise qualité, et sur le long terme peuvent être le surpoids, l’obésité, qui touchent de plus en plus de gens et de plus en plus de jeunes dans toutes les couches de la population. Il existe une urgence de prendre en considération l’alimentation, le mouvement, l’hydratation, le sommeil et les solutions naturelles pour contrer ce fléau. 

7 conseils naturels pour freiner le grignotage   

1. Le contenu de l’assiette du petit déjeuner au diner : est un des éléments clé pour limiter nos grignotages mais la première « action » à mettre en place est celle de la « reconnexion » avec ses sensations : il est en effet, absolument nécessaire de tenter dans un premier temps d’écouter ses besoins, son corps, sa faim et de la distinguer de son « besoin » de se remplir, ou de « l’envie » de quelque chose. Faire un arrêt sur image, avant de dévorer un paquet de gâteaux, respirer un bon coup, ou même prendre le temps de boire un verre d’eau avant de se ruer sur la tentation.

2. Ne pas sauter des repas : conseils pour moins grignoter et grignoter malin : éviter de sauter un repas en instaurer un rythme de repas : 3 repas par jour et une collation si nécessaire, manger suffisamment à table et des produits de bonne qualité !

3. La mastication : Lors des repas principaux, l’importance de la mastication pourra faire une différence non négligeable sur la digestion, la sensation de satiété, et par conséquent le besoin de grignoter entre les repas. Si l’on mastique suffisamment longtemps, et que l’on mange un peu plus lentement et en conscience, les 3 sensations alimentaires : la faim, le rassasiement et la satiété réapparaitront comme par magie !                           

4. Renforcer le petit déjeuner. Privilégier un petit déjeuner protéiné ! avec du « bon » gras et sans sucre idéalement. Idées de petit déjeuners protéinés :

• Option salée

Des tartines de pain au levain naturel ou demi-complet bio ou sans gluten avec du beurre

+ au choix : 1 ou 2 œufs coques/mollets/pochés/brouillés ou houmous ou saumon ou petit poissons gras types maquereaux, sardines et demi-avocat par exemple

Possibilité de prendre du fromage également ou du jambon

• Option sucrée

1 yaourt (idéalement de brebis ou de chèvre ou au lait de coco, dans la mesure du possible éviter le lait de vache)

+ un fruit doux (banane, pomme, poire, mangue, dattes, pas de fruits acides type agrumes ou ananas)

+ purée d’oléagineux (purée d’amandes, de noisettes, de cacahuètes) ou poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil etc.)

+ graines de chanvre ou pollen frais

Tous ces éléments sont évidemment à individualiser selon la personne !

5. Veiller à une bonne hydratation : tout au long de la journée en consommant une eau filtrée, ou de source peu minéralisée (avec des résidus à sec inférieurs à 180mg/L). Vous pouvez aussi pour cela boire des infusions. Plus de détails plus bas dans l’article.

6. Des collations « saines ». Si le besoin s’en fait sentir en prenant une pause à 10h et au goûter vers 16h lorsque nous avons tous un pic d’insuline tout à fait naturel ce qui permet de consommer des éléments sucrés à ce moment-là, c’est le moment idéal pour se faire plaisir !

7. Se (re)mettre en mouvement. Marcher après un repas par exemple contribue à une bonne digestion et à réguler la glycémie.

Les plantes médicinales pour aider à lutter contre le grignotage

Consommer des plantes sous forme de tisane peut également aider à faire passer une pulsion de grignotage. Par exemple, les vertus digestives, drainantes et détoxifiantes des plantes qui améliorent le transit, la qualité de la digestion, vont permettre de retrouver des sensations de satiété, de faim, ce qui par conséquent aide à lutter contre le grignotage. Voici quelques plantes permettant de répondre à cet objectif. 

1. Les plantes drainantes: telles que la Reine des Près ou le Cassis vont venir soutenir l’organisme dans l’élimination des toxines.  

2. Les plantes détoxifiantes : soutenir les fonctions hépatiques peut également être intéressant pour une meilleure détoxification avec du chardon marie, du pissenlit (demandez conseil à votre naturopathe préférée).

3. Les plantes hypoglycémiantes: telles que le mûrier (en tisane ou en bourgeons). Les bourgeons d’olivier et de noyer jouent également un rôle sur le métabolisme glucidique et complètent les traitements allopathiques contre le diabète non insulinodépendant.

4. Les plantes digestives : pour soutenir votre système digestif vous pouvez également consommer régulièrement des plantes dites « digestives » comme la Menthe Poivrée qui est à la fois tonique et antispasmodique digestive : elle stimule la sécrétion des sucs digestifs et de la bile.Excellent pour tout le système digestif, elle permettra de soulager aussi bien les maux d'estomac, les ballonnements, les flatulences que les douleurs abdominales. Elle est également efficace contre les nausées et en cas d’intoxication alimentaire ou d’infection intestinale.

5. Les plantes apaisantes : la verveine a des propriétés calmantes pour le système nerveux et son parfum en tisane saura vous apporter du réconfort en cas d’envie de grignoter ! Elle pourra facilement remplacer un dessert ou une envie subite de grignoter. 

Conclusion  

De nombreux éléments sont à prendre en compte pour lutter contre le grignotage. Vous pouvez commencer par appliquer nos conseils naturels et vous faire accompagner par un professionnel (nutritionniste, diététicien, naturopathe, médecin etc.) pour aller plus loin dans votre démarche.

N’hésitez pas à prendre le temps de savourer vos repas, de remettre du frais, du cru dans vos assiettes et du plaisir dans la dégustation d’aliments de qualité. Il est également important de s’accorder des moments plaisirs, et les savourer en chassant toute culpabilité ! Cela fait partie de la vie !

N’oubliez pas de demander conseil à un professionnel de santé avant de consommer des plantes en cas de prise de médicaments, de traitement, ou de pathologie.

Article écrit en collaboration avec Daphné d’Hennezel naturopathe.