La cohérence cardiaque et ses bienfaits sur la santé

Dans nos sociétés dites « modernes » ou occidentales, nous avons perdu l’habitude de respirer en conscience, de prendre le temps d’écouter son souffle et de l’utiliser comme un outil au quotidien.

Or, se reconnecter à cet appareil respiratoire, apprendre à l’utiliser, à le maîtriser, peut nous apporter le plus grand bien-être et nous permettre de faire face à de nombreuses de situations.

Origines de la cohérence cardiaque

Le concept de la cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie. Elle est apparue aux Etats-Unis, il y a une vingtaine d’années, et son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath.

Le Dr David Servan-Schreiber a été le premier à en informer le public français en publiant en 2003, son premier best seller « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression, sans médicament ni psychanalyse ».

Comprendre la nature de son souffle

La première étape cruciale est d’observer ses propres mouvements respiratoires sans chercher à les modifier ou les contrôler. Cette approche va nous permettre d’augmenter notre sensibilité au souffle et de commencer à prendre conscience de son importance.

Posez une main sur votre thorax, et une main sur votre ventre lorsque vous êtes allongés. Où se situe votre respiration ? Au sein de votre cage thoracique ? De votre plexus ? De votre bas ventre ?

Identifier où se situe votre respiration est une première étape de prise de conscience de votre souffle.

Le rythme, (fréquence de respiration), le lieu (site fonctionnel) et le volume (l’amplitude) ont tous un impact sur la qualité de notre respiration. Si elle est rapide, haute (thoracique) et avec un volume réduit, la respiration sera insuffisante, inhibée, et aura un impact négatif sur notre organisme. A l’inverse, lorsqu’elle est lente ou irrégulière et au niveau stomacal/plexus solaire avec un volume moyen c’est déjà mieux mais l’idéal, c’est lorsqu’elle est : régulière, abdominal, ample et libre.

Une fois cette étape de la respiration ventrale « acquise » ou « comprise », il existe un exercice appelé la cohérence cardiaque que l’on peut utiliser au quotidien, 365 jours par an, à condition de le faire avec la bonne respiration !

Concrètement en quoi consiste la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est un exercice de contrôle respiratoire qui a pour objet de mettre en cohérence le fonctionnement du cerveau avec le fonctionnement du cœur. La respiration peut contrôler les accélérations et les ralentissements de notre cœur.

Il a été démontré que lorsqu’on adopte une respiration lente, ample, régulière, abdominale, à la fréquence particulière de 6 respirations par minute, la courbe de la fréquence cardiaque prend une forme régulière, ample, synchronisée avec la respiration et l’amplitude de la fréquence cardiaque devient maximale.

La méthode la plus connue est celle du 3,6,5 : 3 fois par jour / 6 respirations par minute / pendant 5 minutes. Le principe est d’inspirer sur 5 temps et d’expirer également sur 5 temps pendant 5 minutes.

Cette cohérence induite par la volonté est temporaire. Néanmoins, même si temporaire, l’état de cohérence cardiaque entraîne des modifications physiologiques et physiques importantes.

Nous pouvons modifier notre neurobiologie par un simple exercice de respiration, 15 minutes par jour. Cela a un impact direct sur notre système nerveux autonome (alors même qu’il s’agit en principe d’un pilote automatique) et cela permet d’équilibrer le système nerveux orthosympathique (qui agit comme un accélérateur pour le cœur) et le parasympathique (qui agit comme un frein sur le cœur). Les effets sont multiples sur tous les plans de l’être.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Les effets immédiats 

Effet d’apaisement et de calme : la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, la sérénité s’installe, le cerveau se met en veille attentive et calme et cela procure une sensation d’équilibrage.

Les effets immédiats et permanents avec une pratique quotidienne 

• Baisse du cortisol sanguin et salivaire : hormone de défense sécrétée pendant un stress.
• Augmentation de la DHEA : hormone régulant le cortisol et ralentissant le vieillissement.
• Augmentation des IgA salivaires : renforcement immunitaire.
• Augmentation de la sécrétion d’ocytocine (neurotransmetteur d’information émotionnelle favorisant l’attachement, hormone de l’amour).
• Augmentation des ondes alpha : ondes d’éveil calme et attentif favorisant notamment la mémorisation et l’apprentissage et optimisant la gestion du cortex cérébral pour inhiber les zones non indispensables.

Les effets à long terme 

• Favorise le sommeil
• Diminue le stress
• Meilleure oxygénation et détox
• Amélioration de la concentration
• Amélioration de la conscience de soi
• Diminution de l’anxiété et de la dépression

Les effets à long terme sur le plan physique 

• Réduit le risque de pathologies cardiovasculaires
• Diminue la tension artérielle
• Régule la glycémie (taux de sucre dans le sang)
• Apporte une meilleure récupération à l’effort, une meilleure tolérance à la douleur
• Amélioration de la maladie asthmatique etc.

Comment mettre en place la cohérence cardiaque au quotidien ?

Pour vous aider à mettre en place cette bonne habitude il existe de nombreux ouvrages, comme « Cohérence cardiaque 3.6.5 » de David O’Hare mais également des applications gratuites pour vous guider dans la respiration.

Par exemple : Respirelax+ et la Respirotec (une bulle qui monte et descend pendant les 5 minutes d’exercices) afin d’être guidée dans la respiration.

Évidemment, il est possible de la pratiquer sans matériel ni application en comptant les temps dans sa tête et en regardant une montre.

Le principe de la méthode est simple (5 minutes le matin, midi et soir) mais en pratique, il requiert une véritable volonté. Nous vivons à 100km/h et avons peu l’occasion de prendre ce temps précieux pour ralentir dans nos journées.

Mais vous verrez, l’essayer c’est l’adopter !

Vous êtes régulièrement stressé ou tendu ?

Voici des plantes et un mélange de notre gamme d’infusions d’exception pouvant contribuer à votre relaxation et bien-être : 

• La verveine citronnée : cette plante est traditionnellement utilisée pour soulager l'anxiété et les troubles du sommeil. Les composés présents dans la verveine ont un effet relaxant sur le système nerveux, ce qui peut aider à réduire le stress et favoriser le sommeil.
• La camomille matricaire : plante aux propriétés calmantes, la camomille est souvent utilisée pour aider à réduire les symptômes d'anxiété et de stress, tels que l'insomnie, l’agitation et la tension musculaire.
• Nuit étoilée est un mélange de 3 plantes : camomille matricaire, passiflore et tilleul contribuant à favoriser le sommeil et à apaiser le système nerveux.

Les conseils d’hygiène de vie contenus dans cet article ne prétendent à aucun traitement de maladie et ne peuvent en aucun cas remplacer la visite chez votre médecin ou se substituer au traitement médical prescrit. Votre médecin est le seul habilité à modifier les médicaments et/ou soins qu’il vous a prescrits. Les compléments alimentaires conseillés ne sont pas des médicaments.

Article écrit en collaboration avec Daphné d’Hennezel, naturopathe.