Syndrome prémenstruel (SPM) et règles douloureuses : quelles solutions naturelles pour accompagner les symptômes ?

Dans une société où l’on va toujours plus vite, toujours plus exigeante, plus stimulante, où en sommes-nous avec le rythme de nos corps ? En particulier avec le rythme et les exigences du cycle féminin.

Depuis quelques années, de nombreux facteurs viennent perturber les cycles menstruels et provoquent un déséquilibre hormonal chez la femme : le manque de sommeil, le stress, les rythmes du quotidien, les excès alimentaires, les contraceptions hormonales, la prise d’excitants (tabac, alcool, drogues, sucre), l’excès d’activité physique, les troubles du système digestif (constipation, dysbiose etc.) et même l’apparition croissante de pathologies plus graves telles que : l’endométriose, les fibromes, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) etc. 

Entre 20% et 50% des femmes en âge de procréer rencontrent un ensemble de symptômes physiques et émotionnels quelques heures, et jusqu’à 5 jours précédant leurs règles : c’est ce que l’on appelle le « Syndrome Prémenstruel » ou « SPM ». Ces symptômes disparaissent en général dans les heures qui suivent les menstruations.

À quel moment intervient le syndrome prémenstruel ?

Quels sont les symptômes du SPM ?

Changements d’humeur (irritabilité, anxiété, tristesse inexpliquée), ballonnements, troubles digestifs, migraines ou maux de têtes, fatigue intense, gonflement, rétentions d’eau, seins douloureux, moral en berne etc. : tous ces symptômes ensemble ou séparément constituent le SPM et peuvent rendre le quotidien des femmes extrêmement difficile à vivre et ce de façon cyclique.

Pour mieux accompagner ces symptômes il est important d’en comprendre la (les) cause(s) mais aussi de comprendre quels sont les besoins des femmes à chaque période de leur cycle menstruel.

Quelles sont les causes du SPM ?

Les causes du SPM sont plurielles, multifactorielles et individuelles ! Nous allons schématiser ici le fonctionnement du cycle et la cause la plus probable de ce SPM.

Revenons à une explication simple du fonctionnement du cycle féminin. Le cycle ovarien et le cycle utérin sont distincts mais fonctionnent de façon coordonnée. Les deux cycles se déroulent en même temps. 

Lors de la première phase du cycle, avant l’ovulation, le corps sécrète une famille d’hormones appelée œstrogènes, qui vont nous amener jusqu’à l’ovulation (avec un pic d’une hormone appelée la LH). La deuxième partie du cycle se déroule normalement sous l’influence d’une autre hormone : la progestérone. La plupart du temps, le SPM sera la résultante de la présence prolongée d’œstrogènes dans l’organisme lors de la deuxième partie du cycle (après l’ovulation). C’est ce que l’on appelle « l’hyperoestrogénie relative », car en réalité le taux de progestérone est trop bas par rapport à celui des œstrogènes.. Cela provoque l’apparition de divers symptômes et donc du syndrome prémenstruel. 

Pour accompagner de façon naturelle le SPM lors de la période prémenstruelle et donc tenter d’en apaiser les symptômes, il sera important de savoir à quel moment de la phase de notre cycle nous sommes ; et d’agir en fonction aussi bien au niveau alimentaire, physique et psychique. 

Alimentation et SPM

« Que ton aliment soit ta première médecine » nous disait Hippocrate, un médecin grec de l’Antiquité au 5èmesiècle avant JC. Dans le cadre du SPM on ne pourrait pas viser plus juste !

Tout d’abord, à appliquer pour toutes, quelle que soit la phase du cycle dans laquelle on se trouve : boire 1,5 à 2L d’eau par jour, tous les jours, 365 jours par an. Hydrater son corps, ses cellules quotidiennement est indispensable pour notre santé et « bien-être ».

Ensuite, voici une liste d’aliments qui favoriseraient un meilleur équilibre du cycle féminin : les algues (en tartare, en chips ou en sushis), les petits poissons gras tels que les sardines, maquereaux etc. (Riches en oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires) les crucifères (dont le chou de Bruxelles, kale, cresson, brocolis, choux pommés blanc ou rouge, chou-fleur etc.).

Il a été récemment découvert qu’une composante des légumes de la famille des crucifères est capable d’influencer la transformation des œstrogènes lorsqu’ils passent par le foie (ils sont riches en composés soufrés qui soutiennent les voies de détoxification du foie).

L’huile d’onagre participe à la santé de la peau et au confort féminin pendant le cycle menstruel. Riche en oméga-6, l’huile d’onagre à action anti-inflammatoire contribue également à soutenir les défenses immunitaires. (Suivre les recommandations du professionnel de santé qui les a recommandés). 

Pendant la période prémenstruelle (phase de règles) on optera pour une alimentation plutôt légère, hypotoxique (sans graisses saturées ni produits industriels, sans sucres et la moins transformée possible, riche en fruits et légumes et pseudo-céréales, cuisson à basse température etc.), favorisant le nettoyage émonctoriel (l’utérus est un émonctoire, il contribue à évacuer les toxines du corps grâce aux flux menstruels). Une complémentation en vitamine C, et en fer est envisageable et recommandée notamment lorsque les règles sont abondantes. 

Lors de la phase dite folliculaire ou proliférative (entre les règles et l’ovulation) un regain d’énergie apparaît, on mettra alors l’accent sur les protéines, les bonnes céréales (les fruits et légumes évidemment) et les vitamines du groupe B. 

Enfin lors de la phase sécrétoire progestative (post-ovulation) il faudra éviter les aliments dits « œstrogènes like » imitant l’action des œstrogènes dans le corps tels que le soja, ou la bière par exemple et favoriser une alimentation légère, ni trop grasse, ni trop sucrée. 

Toutes ces recommandations restent de l’ordre général, n’hésitez pas à consulter votre naturopathe préféré pour mettre en place une réforme alimentaire adaptée à votre besoin spécifique et unique ! 

Exercices physiques et SPM

Lors des règles il faut veiller à se coucher tôt, à pratiquer une activité physique douce et adaptée à son énergie du moment comme le yoga (en évitant les postures les plus compliquées), les étirements, la natation, le renforcement musculaire, ou la marche par exemple. 

Lors de la phase entre les règles et l’ovulation on ressentira un regain d’énergie, de libido, d’entrain vers la vie. C’est à ce moment-là que l’on pourra exercer une activité physique plus intense pour le corps comme la course à pied, le vélo, ou toute autre activité sportive !

Entre l’ovulation et les règles, lorsque le SPM est susceptible de pointer le bout de son nez on aura plus envie de moments zen, mais il ne faut pas hésiter à mettre doucement son corps en mouvement pour notamment décongestionner le bassin avant l’arrivée des règles avec des étirements, la pratique de la gymnastique des organes, la marche etc. 

Le mot d’ordre sera d’adapter sa pratique en fonction de son état et la phase du cycle mais de ne pas cesser le mouvement ! Notre corps, pour son équilibre, a besoin de bouger chaque jour, pour faire circuler ses « humeurs », liquides du corps qui auront un impact positif sur les humeurs de nos cœurs et notre qualité de vie. 

Sommeil, gestion des émotions et SPM

Pour optimiser le bon déroulement du cycle féminin le sommeil joue un rôle essentiel. Il est nécessaire de miser sur son sommeil comme un sportif de haut niveau. 

Le foie joue un rôle très important dans la gestion et l’élimination des hormones du corps. Et c’est la nuit qu’il travaille ! Lorsque nous dormons. Alors pour chouchouter son foie cela passe d’abord par des nuits réparatrices, un sommeil optimal (se coucher relativement tôt), et dormir profondément. 

Accompagner les symptômes du SPM passe par l’étape indispensable de prendre soin de son foie et donc (entre autres !) de ses émotions, les non-dits, les frustrations et colères. Un bel exercice serait d’écrire ses émotions mais également ses projets en détaillant les moyens pour les réaliser. Et ne pas hésiter à mettre une bouillotte d’eau chaude sur le foie pendant 10 à 20 min le soir (le foie aime le chaud et en a besoin pour fonctionner correctement !). 

On peut régénérer et protéger son foie également avec des plantes en tisanes ou en gélules :

Régénérer et protéger en cure d’un mois : Chardon marie (Silybum marianum), Desmodium adscendens ou Chrysantellum americanum et ensuite soutenir sa détoxification avec du romarin et du curcuma et si l’on est très en forme aller encore plus loin avec des plantes telles que le : radis noir, l’artichaut ou le pissenlit (demandez l’avis de votre naturopathe préférée !). 

Relaxation et SPM

Le stress peut avoir un impact considérable sur nos fluctuations hormonales. Il est donc essentiel de prendre soin de notre stress et de nos émotions. La gestion du stress dans toutes les périodes du cycle et spécialement les quelques jours précédant les règles lors de la période prémenstruelle, fait donc partie du travail à faire pour la gestion des symptômes du SPM. 

La pratique de la cohérence cardiaque peut-être un allié au quotidien, mais également la méditation, les respirations profondes, l’utilisation des Fleurs de Bach, se plonger dans un bain chaud, mettre une cuillère à soupe d’eau florale dans sa gourde (verveine, fleur d’oranger etc.). Un mot d’ordre : prendre soin de soi ! 

Quelles plantes alliées pour accompagner les symptômes du SPM ?

L’utilisation des plantes pour soulager le SPM et/ou les crampes menstruelles est ancestrale ! Alors pourquoi s’en priver ? Leur utilisation en tisane est idéale avant et pendant le SPM mais également pour soulager vos douleurs de règles :  

• L’achillée millefeuille aide à régulariser l’équilibre hormonal féminin en augmentant la sécrétion de progestérone en cas d’insuffisance. Elle est utile en cas de SPM, de cycles irréguliers et longs et en cas de règles douloureuses. Elle est également hémostatique et conseillée en cas de flux très abondants. 
• L’alchémille contribue à inverser les dérèglements du cycle menstruel chez la femme.
• La camomille matricaire a des propriétés digestives, anti-inflammatoire, sédatives et analgésiques contribuant à calmer les crampes menstruelles. 
• La mélisse est reconnue pour ses vertus antispasmodiques, elle met fin aux crispations douloureuses des organes et vient donc apaiser les crampes utérines au moment des règles. 
• Le souci est utilisé pour apaiser le système digestif et a également des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes. 

Chez Bienfaits, nous avons conçu l'infusion "Paix intérieure", un mélange de 3 plantes (l'achillée millefeuille, la camomille matricaire et le souci) facilitant le quotidien des femmes souffrant de règles douloureuses et/ou de syndromes prémenstruels.

Pour préparer une tasse d’infusion « Paix intérieure », mettre un sachet individuel dans une tasse, une théière ou un thermos. Ajouter de l'eau bouillante (90°c) et laisser infuser 3 minutes. Retirer le sachet et déguster. Vous pouvez la consommer à raison de 2 à 3 tasses par jour lors de votre cycle.

Conclusion

Il est essentiel de se mettre à l’écoute de ses besoins et de ses capacités lors des différentes phases du cycle féminin : adapter son alimentation, l’exercice physique, la prise de plantes ou de vitamines et minéraux adaptés à chaque phase, observer ses symptômes et les accueillir en sachant que cela est passager. Pratiquer la relaxation, investir son sommeil comme un sportif de haut niveau et surtout ne pas hésiter à aller consulter un professionnel de santé, un(e) naturopathe, ostéopathe etc. afin de bénéficier d’un accompagnement individualisé et parfaitement adapté à sa propre situation. 

Les conseils d’hygiène de vie contenus dans cet article ne prétendent à aucun traitement de maladie et ne peuvent en aucun cas remplacer la visite chez votre médecin ou se substituer au traitement médical prescrit. Votre médecin est le seul habilité à modifier les médicaments et/ou soins qu’il vous a prescrits. Les compléments alimentaires conseillés ne sont pas des médicaments. 

Article rédigé par Daphné d’Hennezel, naturopathe et rédactrice de contenus.